Сочетание здорового сбалансированного питания и активного образа жизни — наиболее эффективный способ контролировать вес в долгосрочной перспективе. Этот 7-дневный план питания для похудения основан на соблюдении рекомендаций, изложенных в Австралийском руководстве по здоровому питанию, и разработан аккредитованным практикующим диетологом. Он включает в себя множество вкусных и полезных рецептов, которые помогут сделать достижение ваших целей, связанных с весом, приятным!
Откройте для себя наши супер простые и вкусные планы питания, разработанные, чтобы помочь вам соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Ознакомьтесь с нашим 7 дневным планом питания с высоким содержанием белка!
Еще вас может заинтересует информация по доставке диетического питания на целый день
Чтобы ваш план питания был реалистичным и устойчивым, вы можете включать в него дополнительные блюда несколько раз в неделю. Примеры: бокал вина, небольшой кусочек шоколада или сладкое печенье. Каждый из этих продуктов обеспечивает дополнительные 600 кДж, в результате чего ежедневное потребление калорий составляет ~ 6800 кДж.
Примечания об этом плане питания
- Этот план питания обеспечивает примерно 6200–6800 кДж в день и основан на средней потребности в энергии для снижения веса у женщины 20–50 лет, выполняющей легкий уровень активности. Тем, кто очень активен, возможно, придется есть больше.
- Энергетические потребности варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к услугам аккредитованного практикующего диетолога.
- Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с практикующим врачом, прежде чем приступать к плану по снижению веса.
День первый
Завтрак
Цельнозерновые хлопья и молоко: 1 стакан цельнозерновых хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока.
Обед
Куриный салат и рулет: ½ куриной грудки (без кожи) + 1 ломтик сыра с пониженным содержанием жира + 2 чашки овощей для салата (например, салата, моркови, помидоров, огурцов) + 1 зернистая булочка + 1/4 пасты из авокадо.
Ужин
Жареная говядина: 120 г нежирной говядины + 1,5 стакана вареных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, перца, горошка) + 1 стакан вареного коричневого риса + 2 чайные ложки кунжутного масла для приготовления.
Десерт/Ужин
Фруктовый салат и йогурт: 1 чашка фруктового салата + 1 банка обезжиренного йогурта.
Закуски
1 порция фруктов (например, среднее яблоко или банан, или ¾ стакана винограда, или 2 столовые ложки изюма/смородины/изюма, или 1 небольшое манго.
День второй
Завтрак
Английский маффин с фруктами : 1 цельнозерновой тост, английский маффин + ½ столовой ложки арахисового масла + 1 средний фрукт.
Обед
Салат с рисом «Радуга»: смешайте 90 г консервированного лосося + 1/3 стакана нута + раскрошенный сыр фета с пониженным содержанием жира + 2 стакана салатных овощей (например, перец, морковь, горошек, руккола) + 1 стакан приготовленного коричневого риса.
Ужин
Омлет с креветками и кимчи (1 порция): подается с 2 чашками салата и 1 ломтиком цельнозернового хлеба.
Десерт/Ужин
Фруктовый смузи: 1 стакан обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 стакана ягод).
Закуски
1 упаковка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых/жареных).
День третий
Завтрак
Йогурт и фрукты: 1 упаковка (200 г) обезжиренного йогурта без добавления сахара + 1 порция фруктов (например, 2 нектарина, 200 мл фруктового сока или 1 яблоко).
Обед
Сэндвич с салатом из тунца: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салатных овощей (например, салата, огурца, помидора) + 2 столовые ложки авокадо + 1 ломтик сыра + 2 ломтика многозернового хлеба.
Ужин
Свиные отбивные и овощи: 120 г нежирных свиных отбивных, приготовленных на гриле + 1 средний запеченный картофель + 1,5 стакана вареных овощей (например, моркови, тыквы, брокколи) + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки.
Десерт/Ужин
Фруктовый салат: 1 стакан салата из свежих фруктов.
Закуски
40 г обезжиренного сыра + 4 цельнозерновых крекера.
День четвертый
Завтрак
Тост с авокадо: 2 столовые ложки пюре из авокадо на 2 ломтика мультизернового хлеба (поджаренного) + 1 порция фруктов (2 киви, 2 абрикоса или 1 груша)
Обед
Суп из нута, овощей и ячменя: ¾ стакана нута + 1 стакан вареных овощей (например, помидоров, сельдерея, лука, моркови, шпината) + ½ стакана вареного ячменя.
Ужин
Рамен с говядиной (1 порция): подается с 2 чашками вареных овощей.
Десерт/Ужин
Йогурт : 1 банка греческого йогурта с низким содержанием жира/без добавления сахара, посыпанного смесью семян и орехов.
Закуски
1 порция фруктов (например, 1 стакан нарезанного кубиками арбуза/дыни или ягод) + 20 г сыра с пониженным содержанием жира.
День пятый
Завтрак
Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев + 2 стакана ягод (примечание: каша на воде + 0,5 стакана обезжиренного молока).
Обед
Суп мисо с тофу (1 порция) : подается с 2 чашками салата + 2 чайными ложками бальзамического уксуса.
Ужин
Курица-гриль и овощи: 100 г курицы-гриль + 1,5 стакана овощей (например, морковь, брокколи, баклажаны) + 1 средний початок кукурузы + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки.
Десерт/Ужин
Фруктовый смузи: 1 стакан обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 стакана ягод).
Закуски
1 упаковка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых/жареных).
День шестой
Завтрак
Мюсли и молоко с добавлением фруктов: 1 стакан хлопьев мюсли + 1 стакан обезжиренного молока + 1 банан.
Обед
Домашний куриный бургер: 100 г курицы-гриль + 2 чашки салатных овощей (например, салата, огурца, помидора) + 2 столовые ложки авокадо + 1 зернистая булочка.
Ужин
Отбивная из баранины с пюре и овощами: 1 большая отбивная из баранины, приготовленная на гриле (с обрезанным жиром) + 1 средний картофель (пюре с 3 чайными ложками маргарина + немного обезжиренного молока) + 1,5 стакана овощей (например, моркови, тыквы, брокколи).
Десерт/Ужин
Парфе из манго и йогурта: 200 г нежирного йогурта, выложенного слоями из ½ стакана нарезанного манго и 2 столовых ложек измельченных орехов.
Закуски
1 кусочек небольшого фрукта (например, киви, абрикос, яблоко, мандарин). + 20г сыра.
День седьмой
Завтрак
Яичница на закваске: 2 яйца (омлет) + 2 ломтика хлеба на закваске (поджаренный) + 3 ч. л. маргарина или 2 ст. л. авокадо + 1 средний кусочек фрукта.
Обед
Сэндвич с сыром, авокадо и салатом: 40 г твердого сыра с пониженным содержанием жира + 2 чашки салатных овощей (например, салат, морковь, огурец, помидор, перец) + 2 столовые ложки авокадо + 2 ломтика многозернового хлеба.
Ужин
Жареный лосось и овощи: 125 г лосося + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана овощей, приготовленных на пару (например, цветная капуста, брокколи, тыква).
Десерт/Ужин
Фруктовый поп: приготовлен из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.
Закуски
1 упаковка обезжиренного йогурта без добавления сахара.
